DE MEST LÄSVÄRDA INLÄGGEN

LÄSER DU MIN BLOGG?

29/07/2018

1/7
Please reload

SENASTE INLÄGGEN
Please reload

BLOGGENS ARKIV
Please reload

VECKANS TRÄNING (V23)

 

Första veckan är avklarad på mitt nya träningsupplägg. Jag har lagt upp ett program för tio veckor framöver där mitt fokus är att bli starkare i mitt löpsteg samt öka intensiteten i löpningen. Jag har bytt ut ett av löppassen till ett styrkepass och detta är mest för att jag behöver prioritera styrketräningen. Tyvärr har jag valt bort den många gånger på grund av tidsbrist och stress. Jag har lagt mer energi på att få till löpningen. Istället för ett distanspass i veckan så har det tillkommit backintervaller. Detta kommer att stärka mitt löpsteg. Och sedan har jag lagt in ett högintensivt löppass i veckan för att vänja kroppen ytterligare för explosivare löpning. Jag ser framemot alla träningspass och känner mig motiverad. Det som känns bäst är att min sambo kommer att göra mig sällskap under backintervallerna. 

 

Träningsupplägg 

Tisdagar: Högintensivt löppass (snabba, korta intervaller) + styrkecirkel och rörlighet 

Torsdagar: Styrketräning och rörlighet 

Söndagar: Backintervaller + styrkecirkel och rörlighet 

 

Tisdagens löppass 

Jag kör fortfarande inomhus på löpband. Jag tycker verkligen det är ett bra träningsredskap. Det gör att jag kan hålla samma fart genom alla intervaller och kan utmana på ett mer kontrollerat sätt. 

 

8 x 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila. 3 omgångar med 2 - 3 minuters serievila. Uppvärmningen är alltid densamma. 5 minuter rask gång och sedan ökar tempot med 1 km/h per minut ytterligare 5 minuter. Totalt blir det 10 minuters uppvärmning. Intervallerna låg på 15 km/h (ca 4 minuters tempo) och jag orkade alla intervaller med samma hastighet. De första 4 -5 intervallerna var ansträngande med god löpteknik och de sista intervallerna var mycket ansträngande - så pass tunga att jag inte kunde bibehålla en god löpteknik. 

 

Mycket roligt och givande pass! 

 

Torsdagens styrkepass 

Styrketräning är inte det roligaste att utföra och speciellt inte när man inte kan lägga på mycket vikter. Jag får inte alls samma känsla eller flow som när jag springer. Detta styrkepass gick mest ut på att komma in i alla övningar och känna av vilka vikter som funkar för kroppen just nu. Jag ser framemot när rörligheten är bättre och att jag får ett bättre flow i övningarna. 

  • Knäböj 5x5 30 kg 

  • Marklyft 5x5 30 kg 

  • Utfallsteg 5x5 30 kg 

  • Höftlyft 5x5 kroppsvikt 

  • Löpsteg i kabelmaskin 5x5 14 kg 

  • Benlyft hängande i stång 5x5 kroppsvikt 

  • Rygglyft 5x5 kroppsvikt 

Jag kommer att ändra lite i detta upplägg till nästa gång jag kör detta pass. Det kändes helt ok! 

 

Söndagens backpass 

Detta pass har jag sett mest framemot. Dels för att min sambo gjorde mig sällskap och för att det är en rolig träningsform. Det gick väldigt bra att ta med vår dotter till detta pass - hon sov igenom hela passet i barnvagnen. Får hoppas på att hon sover lika bra vid nästa tillfälle. 

 

Den ena fick springa med start hemifrån till backen som vi skulle springa intervallerna vid och sedan tillbaka till den som går med barnvagnen till backen för att sedan bytas av så den andre kan springa till baken och tillbaka för att få uppvärmning. En bra lösning tycker jag! 

 

5 x backintervaller med aktiv vila (jogg). Vi sprang varannan gång så den ena alltid kunde hålla ett öga på vår dotter. Jag hade ett mycket bra och jämt tempo genom alla intervaller. Jag kände mig mycket stark med bra löpteknik. Det blev väldigt tungt på slutet. Efter backintervallerna blev det en styrkecirkel och lite höga knän i backe. Som nedvarvning vandrade vi hem med barnvagnen och avslutade passet med rörlighet på gräsmattan i vår trädgård. 

 

Bra start på det nya programmet. 

Dela på Facebook
Please reload